Lê Ngọc Vân
Chính xác là bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Hình minh họa: Iryna Melnyk | Moment | Getty Images
Chất đạm (protein) là một trong những thành tố thiết yếu trong một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng. Nhưng, thực tế mỗi ngày bạn cần bao nhiêu protein? Nó còn tùy thuộc nhiều yếu tố.
Lời khuyên thường được người ta đưa ra là tiêu thụ 0,8 gram protein cho mỗi ki-lô trọng lượng cơ thể, theo bác sĩ Gabrielle Lyon. Bà là bác sĩ chuyên khoa về nắn xương và là người sáng lập Học viện Institute for Muscle-Centric Medicine.
Tuy nhiên, đó chỉ là “lượng tối thiểu để ngừa thiếu hụt.” Bà Lyon nói là có một mức tối hảo, dựa trên những chứng cứ khoa học, là 1,2 tới 1,6 gram protein mỗi ngày cho mỗi ki-lô thể trọng.
“Chất protein trong một chế độ ăn đầy đủ giữ hai nhiệm vụ,” bà nói. “Đó là một tổng hợp 20 amino acid khác nhau, và cả 20 amino acid này, với những lượng khác nhau, đều giữ những nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể.”
Một chất protein có giá trị cao phải có chứa tất cả 9 amino acid thiết yếu mà cơ thể không tạo ra chúng được – và vì thế phải được thu nạp vào cơ thể qua đồ ăn. Các amino acid thiết yếu trong protein dự phần vào việc “giữ cho bắp thịt khỏe mạnh, giúp sự chuyển hóa trong gan và sự tái tạo những chất protein trong cơ thể,’ bà nói thêm.
Dưới đây là vài nguồn protein có chất lượng cao mà bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống để cung cấp đủ lượng protein cần thiết:
“Khi bạn nói về protein chất lượng cao, có nghĩa là – từ trước tới nay – protein trong thiên nhiên có nguồn gốc từ động vật”, kể cà trứng, sữa, gia cầm và cá. Bà Lyon nói.
“Nhưng, không phải tôi nói là protein có nguồn gốc thực vật là xấu, vì chúng không xấu đâu. Tôi chỉ đơn giản muốn nói tổng thể về mặt amino acid.”
Protein từ nguồn động vật đặc biệt có chứa một lượng lớn những amino acid thiết yếu như leucine, chất này kích thích bắp thịt. Cơ bắp là cơ quan của tuổi thọ, và khi chúng ta già đi rồi trải qua những thời kỳ bệnh tật, cơ bắp thực sự là một trong những yếu tố quyết định chính cho sự sống còn của chúng ta.
Điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ phải ăn nhiều protein từ nguồn thực vật hơn nếu chúng ta muốn chế độ dinh dưỡng đạt đúng mục đích, bà Lyon nói. Thí dụ: Trong 3/4 lít hột quinoa có một lượng lutein tương đương với một con gà nhỏ.
Nơi những người chỉ ăn thức ăn từ rau củ, lượng thực phẩm con người cần ăn để có đủ sức khỏe và có thể bảo vệ cơ thể khi về già, cũng sẽ làm tăng số lượng calorie cơ thể tiếp nhận.
3 protein đơn giản mà có chất lượng cao
Bà cũng nêu vài thí dụ cho món ăn giàu protein chất lượng cao, như:
Và nếu bạn đang hy vọng hạn chế cảm giác thèm ăn không lành mạnh như đồ ngọt và các thực phẩm đã chế biến sẵn, bà Lyon nói rằng hãy “dành ưu tiên cho protein”.
Khi bạn chọn món ăn nhiều protein, bạn sẽ no lâu và ít thấy đói ở bữa ăn kế tiếp.
.
Nguyên tác: Here’s exactly how much protein you need in a day
Renée Onque. CNBC, 06.02.2023
Người dịch: Lê Ngọc Vân
Direct link: https://caidinh.com/trangluu1/khoahockythuat/chinhxaclabancanbaonhieu.html