Lê Ngọc Vân

Ăn gì và đừng ăn gì?

Cẩm nang chế độ ăn uống 2015-2020

Mỗi năm năm, Văn phòng Phòng Bệnh và Khuyến Khích Sức Khỏe của Hoa Kỳ (The Office of Desease Prevention and Health Promotion) lại đưa ra một cẩm nang về chế độ ăn uống cho 5 năm tới, dựa trên kết quả 5 năm qua, trào lưu dinh dưỡng trong quần chúng, điều kiện sinh sống hiện tại…

Vào tháng 12/2015, cẩm nang chế độ ăn uống cho chu kỳ 2015-2020 đã soạn xong và ngày 07/01/2016 nó đã được công bố. Một số thay đổi trong tập quán ăn uống được tìm thấy trong cẩm nang này, tóm gọn như sau:

– Muối: Đừng quá 2,3 gram/ngày (khoảng 1 muỗng cà-phê)

– Cà phê: Đừng quá 5 ly/ngày

– Sản phẩm từ sữa: Nên dùng sữa ít béo hay sữa chua.

– Đường: Giữ lượng đường tiêu thụ mỗi ngày vào khoảng 10% số calorie tiêu thụ.

– Cholesterol: Không còn hạn chế như trước nhưng cẩn thận đừng dùng quá nhiều thực phẩm giàu cholesterol.

– Rượu: Tối  đa 1 ly mỗi ngày (nữ) hay 2 ly mỗi ngày (nam).

– Thịt: Dùng nhiều thứ thịt luân phiên (trong tài liệu nói chung thịt heo bò cá gà…, kể luôn cả các thứ đậu và hột), chú ý dùng thịt nạc và coi chừng chất mỡ bão hòa.

– Mỡ bão hòa: Giới hạn ít hơn 10% số calorie tiêu thụ.

Cần ăn thêm thứ gì?

– Các loại rau khác nhau, có màu xanh đậm, đỏ, cam, đậu, rau có bột… nói tóm lại: rau đủ màu.

– Các loại trái cây chưa chế biến.

– Các loại bột, gạo, ít nhất trong đó phải có một nửa là chưa xát sạch (còn vỏ lụa).

– Sản phẩm từ sữa không còn chất béo, hay đã giảm chất béo, gồm cả yoghurt, pho-mát, sản phẩm từ sữa đậu nành.

– Những loại thịt khác nhau, và các loại hột.

– Dầu, lấy từ thảo mộc; hoặc thực phẩm có chứa sẵn dầu như các loại hột, cá, trái olive, trái bơ (avocado).

Cần bớt thứ gì?

– Những thứ đường được cho thêm vào thực phẩm chế biến: thí dụ các loại đường có trong nước giải khát, trong bánh kẹo v.v…. Lượng đường này phải ít hơn 10% lượng calorie.

– Mỡ bão hòa và mỡ “trans”: Ít hơn 10% lượng calorie. Những thực phẩm giàu mỡ bão hòa là: bơ, sữa còn nguyên chất béo, thịt không có dán nhãn “thịt nhiều nạc”, dầu của các loại thảo mộc vùng nhiệt đới như dầu dừa hay dầu cây cọ. Nên thay thế mỡ bão hòa bằng mỡ không bão hòa, như dầu canola hay dầu olive.

– Muối: Trên 14 tuổi: tối đa 2,3 gram/ngày. Trẻ nhỏ ít hơn. Xem kỹ nhãn thực phẩm, nhất là các loại thực phẩm biến chế, như pizza, mì/nui, nước sốt và súp.

Như vậy, trong cẩm nang này có 2 thay đổi lớn: không cần quá quan tâm đến lượng cholesterol, và thịt đỏ không còn bị cho vào “danh sách đen”. Lý do là vì theo nghiên cứu, người ta chưa tìm ra được một cách chắc chắn mối liên lạc giữa lượng cholesterol ăn vào và lượng cholesterol trong máu. Và thịt đỏ, nếu dùng với số lượng thông thường hàng ngày, không gây nguy hại cho sức khỏe như người ta vẫn nghĩ. Nguy hại là nơi thịt chế biến (thịt nguội, xúc xích).

Tuy cẩm nang này lập ra cho người Mỹ, nhưng thiết nghĩ nó cũng có giá trị ở các nước Âu châu.

Lê Ngọc Vân

Tóm tắt từ Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, 8th edition.